Как магний помогает улучшить сон и повысить работоспособность

Все, что нужно знать о магнии и его влиянии на сон и организм. Старший врач-консультант международной компании Coral Club Асем Садыкова, врач-невролог, эксперт международной компании Coral Club рассказала о пользе магния для нервной системы и не только.

Международные исследования доказывают, что люди самых разных возрастов по всему миру регулярно испытывают проблемы со сном. И одной из физиологических причин ухудшения качества сна является дефицит магния — минерала, важного для гормонального баланса и работы нервной системы.

Однако магний также участвует в сотнях биохимических реакций организма. Он необходим для здоровья костей, нервной системы, регуляции уровня сахара в крови и поддержания нормального кровяного давления.

Что такое магний?

Магний — это жизненно важный минерал, составной элемент всех клеток и тканей, а также универсальный биохимический регулятор. Он отвечает за сохранение ионного равновесия в жидких средах организма, участвует в передаче нервного импульса, входит в состав ферментов, от которых зависит углеводный и фосфорный обмен, а также крайне необходим для выработки энергии.

От баланса магния зависит здоровье мышц и костей, сердечно-сосудистой системы, нервной системы, усвоение витаминов группы В. Еще магний важен для свертывания крови, выработки женских половых гормонов эстрогенов, здоровой работы ЖКТ и желчного пузыря. Помимо прочего, вещество наделено противовоспалительным и противоаллергенным действиями.

Недостаток минерала может выражаться в повышенной тревожности, хронической усталости, расстройствах настроения, панических состояниях, бессоннице и даже депрессии. Иногда среди симптомов могут встречаться частые головные боли, повышенная чувствительность к яркому свету и громким звукам.

Каким образом именно магний улучшает сон?

Так как магний регулирует передачу нервных импульсов, помогает восстановлению мышц, успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса, он также способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты (GABA) — нейромедиатора, который тормозит излишнюю нервную активность и способствует расслаблению. Это особенно важно для качественного сна, так как избыток нервозности и эмоционального напряжения не дают организму перейти в состояние покоя для ночного восстановления.

Кроме того, магний участвует в синтезе фермента, который необходим для производства мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и циклы сна. При дефиците вещества этот процесс нарушается, что может привести к систематическим проблемам с засыпанием.

То есть, магний напрямую влияет на здоровье нервной системы и важнейшие механизмы для полноценного восстановления организма.

Как распознать у себя дефицит магния?

Уровень магния может снижаться по разным причинам, и самые распространенные среди них:

• прием мочегонных препаратов;
• хронический стресс;
• злоупотребление алкоголем, сладкими напитками и кофеином;
• несбалансированный рацион — чрезмерное употребление обработанных продуктов и недостаток зелени, орехов и семян;
• заболевания кишечника — например, целиакия или воспалительные процессы, нарушающие усвоение минералов.

Первыми признаками нехватки магния могут быть усталость, раздражительность, нервозность и бессонница. Также частыми SOS-сигналами являются подергивания мышц, век, судороги в области икр, тики и учащенное сердцебиение.
При длительном дефиците магния усталость и низкая работоспособность даже после отдыха становятся хроническими, из-за чего ухудшается состояние кожи, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и проблем с почками, включая образование камней.

Как правильно восполнить дефицит магния?

Чтобы предотвратить дефицит магния и сохранить качественные самочувствие и сон, начните с правильных изменений в своем ежедневном рационе. Включите в него продукты, богатые магнием, такие как какао-порошок, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, кедровые орехи и арахис. Также источниками магния являются молочные продукты, мясо, рыба, гречка, рис и бобовые.

Если симптомы дефицита уже очевидны, организму может потребоваться дополнительная поддержка в виде добавок с магнием. Существует около 15 различных форм магния, каждая из которых оказывает специфическое воздействие.

Например, вот основные:

• магния бисглицинат и таурат полезны для нервной системы, помогая справиться с бессонницей, тревожностью, раздражительностью и головными болями;
• магний треонат эффективен для улучшения когнитивных функций и качества сна;
• оксид магния содержит высокий процент вещества, но усваивается хуже и обычно используется для облегчения запоров;
• цитрат магния хорошо усваивается и может оказывать слабительное действие, поэтому рекомендуется для поддержания регулярности кишечника.

Кроме того, магний синергично работает с фосфором, кальцием, бором, селеном, а также с витаминами D, Е, А, В1 и В6, поэтому многие магниевые БАДы включают эти элементы для комплексной поддержки организма.

Суточная потребность в магнии составляет 300–350 мг для взрослых и 450 мг во время беременности. Однако важно помнить, что выбор дозировки и формы магния строго индивидуален: он зависит от личных потребностей, проявлений дефицита или сопутствующих заболеваний, которые определяет исключительно врач.

Бонус: основные правила здорового сна

Чтобы обеспечить себе полноценное восстановление сил ночью, важно правильно соблюдать гигиену сна и как минимум установить регулярный режим засыпания. Улучшить качество сна помогут и другие полезные привычки:

• Включите магний в вечерний рацион и контролируйте потребление пищи и напитков — за 2-3 часа до сна лучше отказаться от тяжелой еды, кофеина и алкоголя;
• Создайте расслабляющую вечернюю рутину — чтение книги, медитация, теплая ванна, ароматерапия или легкая растяжка будет сигнализировать организму, что приближается время отдыха;
• Попробуйте принимать ванну с магниевой солью — они не только благотворно влияют на нервную систему, но и улучшают кровообращение, снимают отеки и ускоряют обменные процессы;
• Оптимизируйте пространство для сна — лучшей инвестицией в здоровье станет качественный матрас, подушки и плотные шторы для создания полной темноты, а при необходимости можно использовать беруши или белый шум, чтобы еще лучше блокировать внешние звуки;
• Ведите дневник сна — в него можно записывать время отхода ко сну и пробуждения, сны, а также события, которые влияют на отдых (например, стрессовые ситуации накануне).

Через некоторое время вы сможете увидеть закономерности, которые помогут скорректировать привычки.

---

Что еще интересного почитать на сайте:

Проверено на себе: Что делать если сводит судорога

Все, что нужно знать об антиоксидантах: зачем они нужны и как влияют на наш организм?

Задержка фазы быстрого сна: сигнал о риске болезни Альцгеймера

---