Материал подготовлен по итогам беседы с wellness-экспертом компании Coral Club Назирой Еркебаевой.
Во время поста организм в течение дня находится без поступления жидкости, что требует адаптации водного баланса. В условиях высокой температуры, физической активности и длительных интервалов без питья поддержание достаточного уровня гидратации становится особенно важным для общего самочувствия и работоспособности.
Что такое обезвоживание и как оно влияет на самочувствие
Обезвоживание — это состояние, при котором уровень жидкости в организме снижается ниже оптимального для поддержания физиологических процессов. Вода играет ключевую роль в регуляции кровообращения, терморегуляции, обмена веществ и работе нервной системы.
Даже умеренное снижение уровня гидратации может сопровождаться такими ощущениями, как усталость, головная боль, снижение концентрации внимания и общей работоспособности. Эти изменения связаны с естественной реакцией организма на изменение водного баланса.
При более выраженном дефиците жидкости возрастает нагрузка на системы регуляции водно-электролитного баланса, включая почки и сердечно-сосудистую систему. Поддержание достаточного потребления жидкости помогает организму сохранять физиологическое равновесие.
Научные исследования, посвященные гидратации во время Рамадана, показывают, что при ограниченном времени приема жидкости у части людей наблюдается снижение общего потребления воды, что может влиять на самочувствие и уровень энергии в течение дня[1].
Почему риск снижения гидратации выше в начале поста
В обычных условиях организм получает жидкость регулярно — не только с напитками, но и с продуктами питания. Во время поста интервалы без поступления жидкости увеличиваются, и организму требуется время для адаптации к новому режиму.
В первые дни поста некоторые люди могут не компенсировать полностью суточную потребность в жидкости в вечерние часы, что может сопровождаться ощущением жажды, усталости или снижением концентрации внимания.
По мере адаптации и формирования нового режима потребления жидкости эти ощущения, как правило, уменьшаются.
Как низкий уровень гидратации влияет на физиологические функции
Даже умеренное снижение уровня гидратации может влиять на физиологические процессы организма:
Может сопровождаться уменьшением объема циркулирующей плазмы крови, что у некоторых людей связано с ощущением усталости и головной боли.
Может влиять на когнитивные функции, включая концентрацию внимания, скорость реакции и общую умственную работоспособность.
Изменения водного баланса могут отражаться на самочувствии и уровне энергии, поскольку вода участвует в поддержании нормального кровообращения и обменных процессов.
При недостаточном потреблении жидкости возрастает нагрузка на системы регуляции водно-электролитного баланса, включая почки и сердечно-сосудистую систему.
Эти данные подчеркивают важность поддержания адекватного уровня гидратации для нормального функционирования организма
Как подготовиться к посту заранее
Формирование привычки регулярного потребления жидкости до начала поста помогает организму адаптироваться к новому режиму быстрее.
В качестве практического ориентира суточное потребление жидкости может составлять около 30–35 мл на килограмм массы тела, с учетом индивидуальных факторов, уровня активности и условий окружающей среды.
Также полезно:
распределять потребление жидкости равномерно в течение разрешенного времени
уделять внимание регулярности питьевого режима
постепенно снижать потребление напитков с кофеином, которые могут временно влиять на выведение жидкости
обеспечивать поступление электролитов через сбалансированное питание.
Практические рекомендации на время Рамадана
Чтобы поддерживать водный баланс:
пить воду равномерно между ифтаром и сухуром
отдавать предпочтение воде и несладким напиткам
включать в рацион продукты, содержащие жидкость (например, овощи и фрукты)
ориентироваться на собственное чувство жажды и общее самочувствие
Цвет мочи также может служить одним из ориентиров уровня гидратации: более светлый оттенок обычно соответствует достаточному уровню жидкости.
Заключение
Поддержание водного баланса — важный фактор адаптации организма к посту.
Заранее сформированный питьевой режим, достаточное потребление жидкости и внимательное отношение к самочувствию помогают организму адаптироваться к изменению режима питания и поддерживать нормальное функционирование физиологических процессов.
**************************************
[1] Sunardi D. et al. Assessment of water consumption during Ramadan intermittent fasting: Result from Indonesian cross-sectional study //Frontiers in Nutrition. — 2022. – Т. 9. — С. 922544.