Осенняя хандра или сезонная депрессия: как жить с диагнозом САР

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, вызванный временем года. Симптомы обычно появляются поздней осенью или в начале зимы. Люди с САР обычно чувствуют себя лучше весной и летом.

Считается, что САР связано с изменениями количества солнечного света в разное время года. Некоторые люди страдают от САР с депрессивными эпизодами летом, а не зимой, но это встречается гораздо реже.

Насколько распространено САР?

В США от 4% до 6% людей страдают сезонным аффективным расстройством. Еще от 10% до 20% могут испытывать это в более легкой форме. САР чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Некоторые дети и подростки также страдают сезонным аффективным расстройством, но обычно оно начинается у людей старше 20 лет. Риск САР снижается у взрослых с возрастом.

САР наиболее распространен в северных регионах планеты. Зимы в этих странах, как правило, длиннее и суровее, здесь также меньше солнечного света, так как они расположены дальше от экватора.

Симптомы САР

Не все люди с САР испытывают одинаковые симптомы. Наиболее распространенные симптомы САР с концом осени - началом зимы включают в себя:

• изменения аппетита, появляется тяга к сладкому или продуктам с высоким содержанием крахмала;
• увеличение веса;
• усталость;
• сон больше обычного;
• трудности с концентрацией внимания;
• раздражительность и беспокойство;
• избегание социальных отношений;
• потеря интереса к занятиям, которые раньше нравились;
• чувство вины или безнадежности;
• головные боли.

Симптомы САР имеют тенденцию возвращаться из года в год. Обычно они приходят и уходят примерно в одно и то же время каждый год.

Что вызывает САР?

В большинстве случаев САР связано с потерей солнечного света осенью и зимой. Исследователи обнаружили, что снижение солнечного света может повлиять на организм таким образом, что может способствовать развитию САР.

К ним относятся:

Циркадный ритм (биологические часы). Уменьшение солнечного света может нарушить естественные ритмы тела. Это может привести к депрессии.

Уровень серотонина. Серотонин — это химическое вещество, которое влияет на настроение. Сокращение солнечного света может привести к снижению уровня серотонина. Это может вызвать депрессию.

Уровень мелатонина. Мелатонин — это химическое вещество, которое регулирует сон. Чем темнее вокруг, тем больше организм вырабатывает  мелатонина. Большее количество мелатонина может заставить чувствовать себя уставшим и вялым. Это общие симптомы депрессии.

Уровень витамина D. Считается, что витамин D играет важную роль в выработке серотонина. Большую часть витамина D человек получает от солнца. Небольшое количество солнечного света может привести к дефициту витамина D, что может вызвать симптомы депрессии.

Некоторые люди подвергаются более высокому риску сезонного аффективного расстройства:

• Женщины. САР диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
• Семейная предрасположенность. Наличие в семье людей с САР или другим типом депрессии увеличивает риск возникновения депрессии.
• Хроническая депрессия или биполярное расстройство. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, то симптомы могут ухудшаться в зависимости от сезона.
• Возраст. САР наиболее распространено среди молодых людей. Шансы заболеть этим расстройством уменьшаются с возрастом.

Лечение САР

Три основных способа лечения САР – это светотерапия, поведенческая терапия или лекарства. Врач психиатр может объединить эти методы лечения, если использование только одного из них не помогает.

Светотерапия

Светотерапия призвана компенсировать недостаток солнечного света в осенне-зимний период. Его используют для лечения САР с 1980-х годов. Человек каждый день в течение от 20 до 60 минут находится перед специальным световым коробом, который излучает яркий белый свет, имитирующий естественный солнечный. Такое лечение вызывает изменения в химическом составе мозга, которые регулируют настроение.

При правильном использовании светотерапия имеет мало побочных эффектов (напряжение глаз, головная боль, усталость и раздражительность).

Поговорите со своим врачом перед началом светотерапии, если у вас:

• биполярное расстройство,
• кожа чувствительна к солнечному свету,
• условия, которые делают глаза уязвимыми для солнечных лучей.

Поведенческая терапия

Разговорная терапия или поведенческая могут помочь выявить негативные мысли, которые затем в течение беседы заменяются более позитивными. Терапия может помочь научиться здоровым способам управления симптомами САР и стрессом.

Лекарства

Врач может порекомендовать принимать лекарства, чтобы облегчить симптомы, особенно, если они тяжелые. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто используются для лечения депрессии, и некоторые из них одобрены специально для лечения САР.

Возможно, придется принимать лекарство в течение нескольких недель, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Возможно, придется апробировать несколько медпрепаратов, чтобы найти то, которое лучше всего подойдет именно вам.

Вы также можете внести изменения в образ жизни, которые могут помочь облегчить ваши симптомы.

• Впустите в свой дом или офис как можно больше естественного света. Откройте жалюзи, сидите и работайте возле окна.
• Чаще гуляйте, даже если на улице холодно или пасмурно.
• Оставайтесь физически активными. Упражнения и спорт повышают уровень эндорфинов и снимают стресс.

Жизнь с САР

Ключом к жизни с САР является предварительное планирование и управление симптомами.

• Следуйте плану лечения. Это включает посещение врача, прием лекарств.
• Позаботьтесь о своем теле. Ешьте здоровую пищу и высыпайтесь.
• Упражнения. Было доказано, что физические упражнения оказывают такой же эффект на депрессию, как и антидепрессанты.
• Имейте план. Знайте, что вы будете делать, когда симптомы депрессии начнут ухудшаться. Следите за ранними признаками и принимайте меры, прежде чем почувствуете недомогание.
• Не прибегайте к алкоголю или наркотикам. И то, и другое усугубляет депрессию.
• Управляйте стрессом. Стресса избежать невозможно, поэтому нужно научиться им управлять. Поговорите с терапевтом или почитайте о том, как лучше справляться со стрессом.
• Избегайте изоляции. Трудно быть общительным, когда находишься в депрессии. Но пребывание в одиночестве ухудшает самочувствие. Старайтесь общаться как можно чаще.
• Начинайте лечение заранее. Если вы знаете, что симптомы САР обычно начинаются в октябре, начните лечение в сентябре, до того, как симптомы появятся. Возможно, так вы сможете их предотвратить.
• Планируйте свои действия до САР. Некоторые люди намеренно планируют свою жизнь так, чтобы быть очень занятыми в то время, когда они обычно испытывают депрессию. Это помогает им не "прятаться" в своих домах, поскольку у них уже есть обязательства.
• Отправьтесь в путешествие. Запланируйте поездку в более солнечную и теплую страну поздней осенью или зимой. Позитивные чувства будут гарантированы!

---

Другие материалы по теме здоровья:

Анализ крови может выявить риск ССЗ у женщин на десятилетия раньше

Что стало достойной преградой почти забытым инфекциям?

Пять причин, почему ваш ребенок под прессингом и что с этим делать

---