Сбалансированное питание офисного работника: советы нутрициолога

Питание играет ключевую роль в жизни современного офисного работника. Малоподвижный образ жизни, стресс, кофе вместо обеда и перекусы "на бегу" — все это влияет на уровень энергии, вес и общее самочувствие. Как сбалансировать рацион и избежать распространенных ошибок? Своими рекомендациями делится врач-нутрициолог, wellness-эксперт компании Coral Club Катира Жанпеисова.

Основные ошибки питания у офисных сотрудников

По наблюдениям эксперта, самые частые ошибки:

• злоупотребление быстрыми углеводами (сладости, выпечка);
• редкий прием пищи — 1-2 раза в день, с большими объемами еды;
• отказ от завтрака;
• чрезмерное потребление кофе и энергетиков;
• дефицит овощей, белка, полезных жиров;
• нарушение питьевого режима;
• еда "на бегу" и стрессовое питание.

Как правильно организовать рацион

Для тех, кто проводит за компьютером 6-8 часов в день, важно:

• есть регулярно — 3 основных приема пищи + 1-2 легких перекуса;
• включать в каждый прием белок, овощи и сложные углеводы;
• начинать день с завтрака;
• избегать тяжелых и жирных обедов, вызывающих сонливость;
• ужинать легко и не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Оптимальный режим питания по времени 4-5 приемов пищи в день:

• завтрак — в течение первого часа после пробуждения;
• легкий перекус через 2-3 часа;
• полноценный обед;
• полдник;
• легкий ужин.

Продукты для энергии и концентрации

Полезно иметь под рукой:

• постный белок (яйца, птица, рыба);
• зеленые овощи;
• цельнозерновые продукты (овсянка, киноа);
• орехи и семена;
• ягоды;
• немного горького шоколада (10-15 г);
• травяные чаи или вода с лимоном.

Полезные перекусы

Перекусы допустимы, главное — выбирать их с умом:

• горсть орехов;
• йогурт без сахара;
• овощные палочки с хумусом;
• ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом;
• протеиновый батончик без сахара.

Как бороться с тягой к сладкому

• начинать день с полноценного завтрака (белок + жиры + сложные углеводы);
• пить достаточно воды (часто тяга к сладкому связана с обезвоживанием);
• держать под рукой здоровые перекусы;
• сбалансировать приемы пищи;
• дополнительно принимать магний — он снижает тягу к сладкому.

Важные нутриенты для офисных сотрудников

Особенно важны:

• магний — для нервной системы и мышечного тонуса
• витамины группы B — для энергии;
• омега-3 — для сосудов и мозга;
• витамин D — при нехватке солнечного света;
• антиоксиданты (витамины C, E);
• пробиотики — для иммунитета и пищеварения.

Питьевой режим

• начинать день со стакана воды натощак;
• в течение дня — 30-35 мл на кг веса, + 1-2 стакана, если пьете много кофе;
• использовать физмологически полноценную воду (например, с Coral Mine);
• избегать сладких газировок и большого количества кофе.

Как сочетать питание с физической активностью

• не переедать днем — чтобы была энергия на вечерние тренировки;
• легкий белково-углеводный перекус за 1,5-2 часа до активности;
• после тренировки — белок и овощи для восстановления;
• регулярно добавлять движение в течение дня: разминка каждый час, прогулки в обед.

Сбалансированное питание, регулярный питьевой режим и умеренная физическая активность — это база для здоровья современного офисного работника. Следуя простым рекомендациям, можно повысить уровень энергии, улучшить концентрацию, избежать проблем с пищеварением и нормализовать обмен веществ — даже при сидячей работе.

Публикации по теме ранее:

Всемирные тренды в wellness-сфере: что приходит в Казахстан и почему это не просто мода

Рацион молодого спортсмена: топ-7 ошибок в питании подростков

Что значит "слушать свое тело" — и как отличить тревожный симптом от просто усталости?