Антистресс на каждый день: продукты и привычки, которые помогают оставаться в ресурсе

Wellness-эксперт компании Coral Club Раушан Матжанова делится простыми и научно обоснованными способами антистресса в повседневной жизни.

В современном мире стресс стал постоянным фоном, влияющим на физическое и эмоциональное здоровье. Однако питание, режим и маленькие ежедневные привычки могут стать надёжной профилактикой выгорания и тревожности.

Еда как основа спокойствия

Рацион, богатый магнием, витаминами группы В и триптофаном, играет ключевую роль в поддержании устойчивости нервной системы. Эти вещества участвуют в выработке серотонина и помогают регулировать настроение. Поэтому в ежедневное меню стоит включать зелень, орехи, бобовые, цельные злаки и морскую рыбу.

Дополнительно на эмоциональное состояние положительно влияют продукты-"успокоители": бананы, авокадо, овсянка, тёмный шоколад с содержанием какао выше 70%, орехи, а также тёплое молоко с куркумой. Они способствуют мягкой стабилизации дофамина и серотонина, помогая снять нервное напряжение.

Витамины и минералы против стресса

Научные данные подтверждают, что дефицит магния повышает восприимчивость к стрессу и тревожным расстройствам. Важны и витамины группы B — они поддерживают передачу нервных импульсов, а омега-3 улучшают когнитивные функции и настроение.

Дополнительными факторами психоэмоционального здоровья являются цинк и селен, которые регулируют работу эндокринной системы.

Полезные привычки питания

Для сохранения эмоционального баланса важно соблюдать регулярность приёмов пищи, избегать больших перерывов и минимизировать количество быстрых углеводов. Поддержка водного баланса также играет значительную роль, ведь обезвоживание напрямую связано с раздражительностью и чувством усталости.

Не стоит забывать о микробиоте. Исследования показывают, что состояние кишечника оказывает влияние на эмоциональное здоровье через ось "кишечник–мозг". Включение в рацион клетчатки и ферментированных продуктов становится дополнительным инструментом в борьбе со стрессом.

Антистресс: ритуалы и движение

Помимо питания, ресурсное состояние формируют простые ежедневные ритуалы. Утренний стакан воды, дыхательные практики, ведение дневника или несколько минут тишины без гаджетов помогают снизить уровень тревожности и вернуть ощущение контроля.

Физическая активность — ещё один ключевой элемент. По данным исследований, регулярные упражнения снижают уровень кортизола и повышают стрессоустойчивость (Mikkelsen et al., 2017). Даже 20-30 минут лёгкой активности в день — прогулка, плавание, йога — способны значительно улучшить настроение.

Сон и дыхательные практики

Качество сна напрямую определяет способность справляться с ежедневными нагрузками. Хроническое недосыпание усиливает тревожность, поэтому важно соблюдать режим: ложиться до 23:00, устраивать цифровой детокс вечером и проветривать спальню.

Снять стресс помогают и дыхательные техники. Например, метод 4-7-8 (вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8) или короткие практики осознанности, которые можно выполнять даже в течение рабочего дня.

Маленькие шаги к большому результату

Путь к устойчивости начинается с простых действий: выпить стакан воды, выйти на улицу на 15 минут без телефона, сделать дыхательную практику или записать несколько пунктов благодарности. Эти маленькие шаги, повторяемые ежедневно, формируют фундамент спокойствия и ресурсного состояния.