Вода — главный ресурс организма: как обезвоживание влияет на усталость, кожу и настроение

Что советует врач-нутрициолог Раушан Матжанова, wellness-экспертом компании Coral Club. Подробнее на Cronos.Asia.

Фото с сайта bnkomi.ru

Вода — основа жизни и главный ресурс нашего организма. Клетки человека на 70–80% состоят из воды, и без неё невозможны базовые процессы: доставка питательных веществ, вывод токсинов, поддержание терморегуляции и защита органов.

Как показали научные исследования (Popkin et al., 2010; Armstrong et al., 2012), даже лёгкое обезвоживание может значительно ухудшать когнитивные функции, настроение и общее самочувствие.

Симптомы скрытого обезвоживания

Не всегда организм вовремя сигнализирует о нехватке жидкости чувством жажды. Скрытое обезвоживание проявляется через:

сухость кожи и губ;
усталость и слабость;
головные боли, головокружение;
редкое мочеиспускание и тёмный цвет мочи;
сухость во рту и «липкость» слюны;
раздражительность и перепады настроения;
запоры;
мышечные судороги.

Даже один из этих признаков может быть сигналом, что организму не хватает воды.

Как недостаток воды влияет на кожу, настроение и иммунитет

Недостаток воды в первую очередь отражается на коже: она становится тусклой, теряет упругость, появляются мелкие морщины.

Иммунитет также страдает: замедляется выведение токсинов, ухудшается лимфоток, а пересохшие слизистые хуже защищают от инфекций. При этом хроническое обезвоживание снижает уровень энергии и ухудшает настроение.

Сколько воды нужно пить?

Средняя рекомендация для взрослого человека — 1,5–2,5 литра воды в день, или около 30–40 мл на 1 кг массы тела. Потребность в воде увеличивается:

в жаркую погоду,
при физической активности,
при высоком потреблении соли, кофеина и белка.

В Казахстане, по наблюдениям врачей и специалистов в области здоровья, культура ежедневного водопотребления всё ещё нуждается в развитии. Недостаточное потребление воды особенно опасно в жарких регионах, так как увеличивает риск скрытого обезвоживания.

Можно ли заменить воду другими напитками?

Чай и кофе содержат воду, но в больших количествах из-за мочегонного эффекта могут способствовать потере жидкости. Сладкие напитки, энергетики и газировка, наоборот, могут перегружать почки и усиливать обезвоживание. Фрукты, овощи и супы вносят вклад в водный баланс, но ничто не заменит чистую питьевую воду.

Минерализация воды: почему это важно

Минерализация — это содержание в воде кальция, магния, натрия, калия и других элементов.

Минерализованная вода:

поддерживает водно-солевой баланс,
помогает восполнять дефицит минералов,
улучшает пищеварение,
положительно влияет на вкус воды.

При этом вода должна быть слабоминерализованной для ежедневного употребления. Сильная минерализация допустима только курсами и по назначению специалиста (врача).

Разница между фильтрованной, бутилированной и минеральной водой

Фильтрованная вода — очищенная водопроводная, подходит для повседневного питья, но при сильной очистке её желательно дополнительно минерализовать.
Бутилированная вода — может быть как фильтрованной, так и природной, важно обращать внимание на качество пластика упаковки.
Минеральная вода — природная вода с разной степенью минерализации. Лучше выбирать слабоминерализованную для ежедневного употребления.

Щелочная вода: плюсы и минусы

Щелочная вода имеет pH выше 7 и бывает как природной, так и искусственно ионизированной.

Плюсы:

Нейтрализация избытка кислот,
Улучшение пищеварения,
Антиоксидантный эффект,
Лучшая гидратация клеток.

Минусы:

Может не подходить людям с заболеваниями ЖКТ,
Более высокая стоимость.

Рекомендуется консультироваться с врачом перед регулярным употреблением щелочной воды.

Привычки для поддержания водного баланса

• Начинайте день со стакана тёплой воды.
• Пейте воду регулярно, а не только при жажде.
• Держите воду под рукой дома, в офисе, в машине.
• Используйте напоминания или мобильные приложения.
• Делайте воду вкуснее с помощью лимона, мяты, ягод.
• Пейте воду перед едой.
• Учитывайте активность и температуру окружающей среды.
• Включайте в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Итог: вода играет ключевую роль в поддержании здоровья

Вода играет ключевую роль в поддержании здоровья организма на всех уровнях — от клеточного до системного. Даже лёгкое обезвоживание может незаметно ухудшать самочувствие, снижать настроение, ухудшать состояние кожи и ослаблять иммунитет. Поэтому важно не только пить достаточно воды каждый день, но и уделять внимание её качеству и минерализации.

Формирование простых привычек — регулярное питьё воды, использование напоминаний, употребление водянистых фруктов и овощей — помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации и заботиться о здоровье в долгосрочной перспективе.