Еда, после которой хочется спать: почему еда может снижать наш уровень энергии?

Многие замечают, что после еды появляется сонливость и упадок сил. Почему так происходит, и как питание влияет на уровень энергии? Разбираемся вместе с экспертом Мерует Есеевой, wellness-экспертом компании Coral Club.

Почему после еды клонит в сон?

Сонливость после приёма пищи обусловлена несколькими физиологическими процессами. После еды происходит перераспределение кровотока: кровь активно направляется к органам пищеварения, что снижает её поступление к мозгу и может вызывать лёгкую усталость.

Дополнительно усиливается выработка инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Этот гормон способствует увеличению уровня триптофана в мозге — аминокислоты, которая затем превращается в серотонин и мелатонин, отвечающие за настроение и сонливость.

Какие продукты особенно "утомляют"?

Чаще всего вялость провоцируют продукты, богатые быстрыми углеводами: белый хлеб, сладости, газированные напитки. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует стремительное падение, что проявляется слабостью и усталостью.

Также тяжёлая жирная пища (жареные блюда, фастфуд) нагружает пищеварительную систему, забирая много энергии на переваривание.

Влияет ли тип макронутриентов?

Да, реакция организма на углеводы, белки и жиры различается.

• Быстрые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови, но за этим подъемом следует спад — так называемая "энергетическая яма".
• Белки перевариваются дольше и обеспечивают более стабильное поступление энергии.
• Жиры, особенно в большом количестве, могут замедлять пищеварение и вызывать ощущение тяжести и сонливости.

Как сахар влияет на уровень энергии?

Пища с высоким содержанием сахара приводит к резкому выбросу инсулина, который затем вызывает стремительное падение сахара в крови — гипогликемию. В результате появляются слабость, раздражительность и желание поспать. Приём пищи с высоким гликемическим индексом также может способствовать повышению дневной сонливости.

Влияет ли объём еды?

Да. Обильный приём пищи увеличивает нагрузку на желудок и кишечник. Для переваривания большого объёма пищи требуется значительное количество энергии, что автоматически снижает её доступность для других функций организма.

Именно поэтому после плотного обеда часто хочется прилечь.

Какие продукты помогают сохранить бодрость?

Для поддержания стабильного уровня энергии стоит выбирать:

• цельнозерновые продукты;
• овощи и бобовые;
• нежирные белковые продукты (рыба, курица);
• орехи и ягоды.

Эти продукты имеют низкий гликемический индекс и обеспечивают медленное и равномерное поступление энергии в кровь.

Как минимизировать упадок сил после еды?

• Контролируйте порции: избегайте переедания.
• Отдавайте предпочтение блюдам с низким гликемическим индексом.
• В каждом приёме пищи сочетайте белки, клетчатку и полезные жиры.
• Сократите потребление сахара и быстрых углеводов.

Как правильно распределять приёмы пищи?

Эксперт рекомендует дробное питание: 4–5 небольших приёмов пищи в течение дня через равные интервалы.

Завтрак должен быть полноценным, ужин — лёгким и не поздним. Для поддержания энергии также полезны лёгкие перекусы — например, орехи или йогурт без сахара.

Особенности при метаболических нарушениях

У людей с инсулинорезистентностью отмечается повышенная чувствительность к перепадам уровня сахара. Поэтому после пищи, богатой быстрыми углеводами, у них чаще возникают сильная сонливость и усталость. Таким людям особенно важно следить за качеством углеводов в рационе.

Подводя итог отметим, что рацион влияет на нашу бодрость сильнее, чем кажется. Грамотный подбор продуктов, умеренные порции и осознанный подход к питанию помогут поддерживать энергию в течение всего дня. Кроме того, исследования показывают, что завтраки с высоким содержанием белка способствуют лучшему сохранению бодрости по сравнению с завтраками на основе углеводов.

---

Статьи ранее:

Исследование: здоровый и сытный завтрак снижает риски сердечно-сосудистых болезней

Плохой сон снижает шансы на успешное старение

Как магний помогает улучшить сон и повысить работоспособность

10 лучших и доступных продуктов для похудения с высоким содержанием белка

---