Беседуем с wellness-экспертом Раушан Матжановой компании Coral Club о том, какие физиологические процессы запускаются в организме в первые дни поста и как безопасно пройти период адаптации.
Первые 2–3 дня поста – это этап активной метаболической перестройки. Организм меняет привычный источник энергии, корректирует водно-электролитный баланс и адаптируется к новому режиму сна. Именно в этот период чаще всего появляются головная боль, слабость и снижение концентрации.
Метаболическая адаптация: колебания глюкозы
По словам эксперта, в первые часы после начала поста организм использует запасы гликогена печени. Уже через 8–12 часов они существенно снижаются, и активируются альтернативные механизмы – липолиз и глюконеогенез.
Если на сухур употреблялись быстрые углеводы (выпечка, сладости), возможен резкий подъем глюкозы с последующим спадом. Это может вызывать:
слабость
головокружение
раздражительность
головную боль
Особенно чувствительны к таким колебаниям люди с инсулинорезистентностью и преддиабетом.
Исследования метаболических изменений во время Рамадана показывают, что в первые дни действительно наблюдаются выраженные колебания уровня глюкозы и инсулина, особенно у лиц с нарушением углеводного обмена (Azizi F., 2010; Trepanowski J., Bloomer R., 2010).
Обезвоживание – частая причина цефалгии
Даже потеря 1–2% жидкости от массы тела может вызывать тупую сдавливающую головную боль. Во время поста человек не только не употребляет воду в светлое время суток, но и теряет жидкость через дыхание и потоотделение.
Симптомы дефицита жидкости:
сухость во рту
темная моча
снижение концентрации
учащённое сердцебиение
чувство усталости
По данным обзоров, посвящённых посту в месяц Рамадан, обезвоживание является одной из наиболее частых причин недомогания, особенно в жарком климате.
Синдром отмены кофеина
Если человек ежедневно употреблял 2–3 чашки крепкого кофе, резкий отказ может вызвать так называемую кофеиновую абстиненцию. Кофеин сужает сосуды мозга, а его отмена приводит к их расширению.
Проявления:
пульсирующая головная боль
сонливость
раздражительность
снижение работоспособности
Обычно состояние длится от 2 до 4 дней, реже – до недели.
Нарушение циркадных ритмов
Поздний сухур и ранний подъем меняют привычный режим сна. Это влияет на выработку мелатонина, уровень кортизола и регуляцию сосудистого тонуса.
Недосып:
усиливает чувствительность к боли
повышает уровень стресса
снижает устойчивость к нагрузкам
Эксперт рекомендует стремиться к 7–8 часам сна суммарно, при необходимости добавляя дневной отдых 20–40 минут и ложась не позже 23:00.
Дефицит электролитов
Натрий, калий и магний участвуют в передаче нервных импульсов, работе мышц и регуляции сосудистого тонуса. Их недостаток может проявляться:
мышечной слабостью
судорогами
ощущением «разбитости»
головной болью
Баланс поддерживается за счет овощей, зелени, бобовых, орехов и достаточного питьевого режима между ифтаром и сухуром.
Кто в зоне риска
Особую осторожность должны соблюдать:
люди с мигренью
пациенты с гипо- и гипертонией
лица с сахарным диабетом
беременные и кормящие женщины
люди с анемией
пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ
Им желательно обсудить возможность поста с врачом заранее.
Как выстроить питание
На сухур:
белок (яйца, рыба, творог)
сложные углеводы (цельнозерновые крупы)
клетчатка (овощи)
полезные жиры (орехи, авокадо)
достаточное количество воды
Избегать сладостей, белой выпечки, избытка соли и крепкого кофе.
На ифтар:
начинать с воды
выбирать легкую пищу
не переедать
избегать жирного и жареного
Переедание усиливает нагрузку на сосудистую систему и может провоцировать головную боль.
Когда это норма, а когда – повод обратиться к врачу
Нормой считается умеренная головная боль в первые 2–3 дня, которая уменьшается после восполнения жидкости и адаптации организма.
Тревожные признаки:
сильная пульсирующая боль
нарушение зрения
онемение конечностей
резкое повышение давления
потеря сознания
В таких случаях необходима медицинская консультация.
Практические рекомендации
За 5–7 дней до начала поста постепенно снижать потребление кофеина.
Поддерживать водный баланс между ифтаром и сухуром.
Делать акцент на белок и сложные углеводы.
Контролировать сон.
Избегать переедания ночью.
Добавлять легкую физическую активность (прогулки).
Главное, подчёркивает Раушан Матжанова, понимать: первые дни поста – это период адаптации. При грамотном подходе большинство симптомов уменьшается уже к 3–5 дню.
Пост – это не только духовная практика, но и серьезная физиологическая перестройка. Осознанный и бережный подход позволяет пройти её мягко и безопасно.