Если вы хотите похудеть естественным способом, то важно получать достаточное количество качественное белка.
Потребление белка помогает чувствовать себя сытым в течение длительного времени и снижает уровень гормонов голода, что может предотвратить переедание или перекусы между приемами пищи. Белок также имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), чем жир или углеводы, а значит он помогает организму сжигать больше калорий. И, вдобавок ко всему, белок может помочь нарастить мышечную массу .
Общеизвестно, что употребление достаточного количества белка имеет решающее значение для здорового снижения веса, однако нужно понимать, что качество белка также важно.
Не каждая пища с высоким содержанием белка на самом деле поможет сбросить вес. Существует множество низкокачественных белков с дефицитом питательных веществ, которые могут фактически свести на нет ваши усилия. Помимо того, такие белки могут лишить организм полезных для здоровья питательных веществ, содержащихся в богатых белком продуктах.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для похудения соответствуют определенным критериям:
- Низкий уровень жира: белковые продукты с низким содержанием жира изначально содержат меньше калорий. Поскольку для потери веса требуется дефицит калорий — то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете — употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка может способствовать потере веса.
- Низкокалорийные: белковые продукты в основном такие же, как и низкожирные белковые продукты. В большинстве случаев белковые продукты низкокалорийны, потому что в них мало жира. Другой способ, при котором белковые продукты могут быть низкокалорийными, — это низкоуглеводные, поскольку углеводы — это еще один макронутриент с высокой калорийностью.
- Высокое содержание: диета с высоким содержанием белка для снижения веса. Согласно определению FDA, это зависит от процента белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) белка, которая составляет 50 граммов.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка
1. Яйца
Вы можете есть их вкрутую, в виде яичницы-болтуньи, глазуньи или всмятку в вашей любимой миске рамэна, но как бы вы ни решили есть яйца, они гарантированно дадут вам заряд постного белка каждый раз.
"При содержании всего около 70 калорий в каждом яйце содержится 6 граммов белка, контролирующего аппетит, который сохранит чувство сытости, помогая избежать переедания в течение дня. Фактически, исследования показывают, что употребление яиц на завтрак снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов", — говорят эксперты Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос.
"Кроме того, яйца являются хорошим источником витамина D, а недостаточный уровень витамина D связан с более высоким уровнем жира в организме".
Еще одним бонусом является то, что яйца могут быть мобильным источником белка. Сварите яйца вкрутую на выходных, чтобы съесть их в течение недели на ходу с фруктами.
2. Бобы
Фасоль — чрезвычайно полезная, богатая белком пища, поскольку она богата клетчаткой и содержит около 7,5 граммов белка. "Эта комбинация белка и клетчатки делает фасоль очень сытной, поэтому она помогает ограничить потребление во время еды и даже предотвратить переедание во время перекуса и следующего приема пищи", — говорят диетологи The Nutrition Twins.
Исследование, опубликованное в Food and Nutrition, показало, что люди, которые съедали еду, в которой источником белка были бобы, потребляли на 12% меньше калорий во время следующего приема пищи благодаря чувству сытости.
А тот факт, что бобы универсальны, вкусны, доступны и экологичны, означает, что они являются одним из лучших источников белка для снижения веса.
3. Куриная грудка
Простая куриная грудка — один из самых универсальных и постных вариантов белка для снижения веса. Запеченная, приготовленная на гриле, добавленная в салат или в пасту — варианты приготовления курицы безграничны.
"Куриная грудка без костей и кожи — отличный вариант продукта с высоким содержанием белка, поскольку она постная, с низким содержанием жира и богата качественным белком", — говорит Кэрри Габриэль, магистр наук, сертифицированный диетолог. В порции весом 114 граммов вы получите около 26 граммов белка плюс незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, восстановления и общей работы организма.
4. Йогурт
Все виды молочного йогурта могут обеспечить высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Фактически, вы получите около 11,9 граммов белка из 230 грамм.
Независимо от того, ищете ли вы сытости или сохранения мышечной массы во время потери веса, йогурт содержит много белка. Кроме того, включение йогурта в состав еды может помочь людям дольше чувствовать сытость между приемами пищи и перекусами.
Опубликованный в 2023 году обзор показал, что более высокое потребление молочных продуктов, независимо от содержания жира в молочных продуктах, не оказывает отрицательного влияния на антропометрические показатели (такие как вес и ИМТ), уровень жира в крови (например, ЛПНП или "плохой" холестерин) и артериальное давление. Кроме того, было обнаружено, что йогурт влияет на снижение окружности талии.
5. Тунец
Консервированный тунец — один из самых простых способов получить большую дозу белка. Вы можете сделать сэндвич с тунцом, добавить его в салат, съесть с крекерами или просто есть прямо из банки. В любом случае вы побалуете свой организм почти 25 граммами полноценного белка на порцию в 85 грамм — плюс получите изрядную дозу полезных жиров.
6. Тофу
Растительный белок, который отлично подходит для снижения веса и общего состояния здоровья, — это тофу. Как и киноа, тофу считается полноценным источником белка, содержащим 9,2 грамма в 85 граммах блюда.
Этот универсальный продукт можно нарезать и обжарить, добавить в жаркое или даже смешать с любимым смузи. Поскольку в нем содержится всего чуть более 3 граммов жира на порцию, тофу считается обезжиренной, высокобелковой пищей, которая может помочь достичь целей по снижению веса.
7. Лосось
Если вы любитель морепродуктов, вам стоит подумать о том, чтобы включить в свой план по снижению веса больше жирной рыбы, например, лосося, который содержит 15,6 грамма белка на порцию в 85 грамм.
"Диета, богатая жирными кислотами омега-3, может способствовать насыщению, а лосось является одним из лучших источников этого полезного жира", — говорит Лорен Манакер, магистр наук, сертифицированный диетолог.
Данные исследований показывают, что включение лосося в диету привело к потере веса через четыре недели по сравнению с аналогичной диетой без морепродуктов, что подчеркивает, что добавление морепродуктов в сбалансированную по питательным веществам диету может ускорить потерю веса.
8. Чечевица
Чечевица является хорошим источником белка, содержащим 10 граммов на 35-граммовую порцию, а также содержит другие полезные витамины и питательные вещества.
Употребление чечевицы может дать организму заряд клетчатки, антиоксидантов и важных микроэлементов и может помочь сбросить вес, даже если диета не ограничивает калорийность. Замена чечевицей жирного мяса может быть отличным способом поддержать потерю лишних кило.
9. Грецкие орехи
"Увеличение ежедневного потребления орехов связано с меньшим долгосрочным набором веса и более низким риском ожирения у взрослых, поэтому замена 0,5 порции менее полезной пищи в день орехами может помочь предотвратить долгосрочный набор веса и ожирение", — говорит Манакер.
Грецкие орехи, содержащие 4,3 грамма белка в 28 граммах, чрезвычайно эффективны в помощи в попытках похудеть. "Употребление грецких орехов связано с повышением сытости, что может помочь людям похудеть в долгосрочной перспективе", — говорит Манакер. К тому же, грецкие орехи содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК) и омега-3.
Нежирный творог
Выбор правильного вида творога может дать огромный заряд белка при очень небольшом содержании жира и сахара.
В стандартной чашке 2% творога вы получите более 24 граммов белка, 5 граммов жира и 9 граммов сахара из лактозы. Если вы хотите придать ему остроты, вы можете добавить ваши любимые фрукты или немного меда.
Питайтесь вкусной пищей и худейте на здоровье!
Материалы по теме здоровья:
Осенняя хандра или сезонная депрессия: как жить с диагнозом САР
Анализ крови может выявить риск ССЗ у женщин на десятилетия раньше