Питание играет ключевую роль в жизни современного офисного работника. Малоподвижный образ жизни, стресс, кофе вместо обеда и перекусы "на бегу" – все это влияет на уровень энергии, вес и общее самочувствие. Как сбалансировать рацион и избежать распространенных ошибок? Своими рекомендациями с Cronos.Asia поделился врач-нутрициолог, wellness-эксперт компании Coral Club Катира Жанпеисова.
Основные ошибки питания у офисных сотрудников
По наблюдениям эксперта, самые частые ошибки:
злоупотребление быстрыми углеводами (сладости, выпечка);
редкий прием пищи – 1-2 раза в день, с большими объемами еды;
отказ от завтрака;
чрезмерное потребление кофе и энергетиков;
дефицит овощей, белка, полезных жиров;
нарушение питьевого режима;
еда "на бегу" и стрессовое питание.
Как правильно организовать рацион
Для тех, кто проводит за компьютером 6-8 часов в день, важно:
есть регулярно – 3 основных приема пищи + 1-2 легких перекуса;
включать в каждый прием белок, овощи и сложные углеводы;
начинать день с завтрака;
избегать тяжелых и жирных обедов, вызывающих сонливость;
ужинать легко и не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Оптимальный режим питания по времени 4-5 приемов пищи в день:
завтрак – в течение первого часа после пробуждения;
легкий перекус через 2-3 часа;
полноценный обед;
полдник;
легкий ужин.
Продукты для энергии и концентрации
Полезно иметь под рукой:
постный белок (яйца, птица, рыба);
зеленые овощи;
цельнозерновые продукты (овсянка, киноа);
орехи и семена;
ягоды;
немного горького шоколада (10-15 г);
травяные чаи или вода с лимоном.
Полезные перекусы
Перекусы допустимы, главное – выбирать их с умом:
горсть орехов;
йогурт без сахара;
овощные палочки с хумусом;
ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом;
протеиновый батончик без сахара.
Как бороться с тягой к сладкому
начинать день с полноценного завтрака (белок + жиры + сложные углеводы);
пить достаточно воды (часто тяга к сладкому связана с обезвоживанием);
держать под рукой здоровые перекусы;
сбалансировать приемы пищи;
дополнительно принимать магний – он снижает тягу к сладкому.
Важные нутриенты для офисных сотрудников
Особенно важны:
магний – для нервной системы и мышечного тонуса
витамины группы B – для энергии;
омега-3 – для сосудов и мозга;
витамин D – при нехватке солнечного света;
антиоксиданты (витамины C, E);
пробиотики – для иммунитета и пищеварения.
Питьевой режим
начинать день со стакана воды натощак;
в течение дня – 30-35 мл на кг веса, + 1-2 стакана, если пьете много кофе;
использовать физмологически полноценную воду (например, с Coral Mine);
избегать сладких газировок и большого количества кофе.
Как сочетать питание с физической активностью
не переедать днем – чтобы была энергия на вечерние тренировки;
легкий белково-углеводный перекус за 1,5-2 часа до активности;
после тренировки – белок и овощи для восстановления;
регулярно добавлять движение в течение дня: разминка каждый час, прогулки в обед.
Сбалансированное питание, регулярный питьевой режим и умеренная физическая активность – это база для здоровья современного офисного работника. Следуя простым рекомендациям, можно повысить уровень энергии, улучшить концентрацию, избежать проблем с пищеварением и нормализовать обмен веществ – даже при сидячей работе.