Подробнее о том, как работает наш организм, какую функцию в нем играют антиоксиданты и как правильно их употреблять, разбираем вместе Раушан Матжановой, врачом и экспертом международной компании Coral Club.
Что такое антиоксиданты и при чем здесь свободные радикалы?
Антиоксиданты — это молекулы, призванные замедлять или предотвращать окисление других молекул. Окислительный стресс происходит, когда количество свободных радикалов превышает способность организма нейтрализовать их, что может привести к повреждению клеток и тканей.
Сами же свободные радикалы — это химически активные частицы, возникающие в ходе метаболизма или под действием внешних факторов. Обычно они помогают обороняться от чужеродных микроорганизмов, выполняя роль одного из звеньев сложной системы иммунитета, а вопрос о вреде остро встает как раз-таки в случае их переизбытка.
Стоит отметить, что ряд факторов негативно влияет на организм и провоцирует избыток свободных радикалов. Как отмечает казахстанский врач Раушан Матжанова, к таким последствиям могут приводить загрязненный воздух, курение, злоупотребление алкоголем, использование хлорированной воды, высокий уровень сахара в крови, бактериальные, грибковые или вирусные инфекции, низкий уровень кислорода в организме.
Опасны и некоторые пищевые и бытовые привычки: например, высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот, слишком интенсивные и длительные физические нагрузки, которые вызывают повреждение тканей, чрезмерное пребывание на солнце, употребление некачественных плодов, выращиваемых в почве с добавлением нитратов и пестицидов.
Осторожнее стоит быть и с привычками, которые на первый взгляд кажутся здоровыми. Так, избыток свободных радикалов в организме могут вызывать излишнее потребление железа, магния, меди или цинка, а также таких антиоксидантов, как витамины C и E.
Когда пора бороться с окислительным стрессом?
Жители крупных городов сильно подвержены негативным факторам, провоцирующим оксидативный стресс. Плохая экология, вызванная большим потоком транспорта или работой промышленных предприятий, вредные привычки, эмоциональное напряжение и неправильное питание, — всех этих причин достаточно, чтобы вызвать преждевременное старение.
Помимо этого, Раушан Матжанова заметила, что каждые 10 лет количество пациентов всех возрастов в больницах и самих этих больниц становится гораздо больше не только в мегаполисах, но и рядом с совсем ограниченными по своей территории аулами.
Это же подтверждает в своем докладе министр здравоохранения Республики Казахстан Елжан Биртанов: согласно данным на 2019 год, число жителей с хроническими неинфекционными заболеваниями выросло в 2,5 раза за тот же период.
Человеческий организм наделен активной защитной системой: например, шишковидная железа вырабатывает мелатонин, который работает как антиоксидант, и такими же свойствами обладает фермент каталаза. Однако после 25 лет механизм выработки антиоксидантов начинает ослабевать и давать сбои. Чтобы помочь организму оставаться молодым и выносливым как можно дольше, необходимо добавлять их в свой ежедневный рацион.
Дело в том, что антиоксиданты практически "ремонтируют" клетки, пораженные радикалами: они отдают им свои электроны, чтобы те обновлялись, а органы и их системы могли исправно выполнять свои функции. Можно сказать, антиоксиданты являются защитниками организма на клеточном уровне, — они повышают сопротивление инфекциям, сокращают период заболеваний, укрепляют иммунную систему и способствуют своевременному очищению организма.
Многочисленные исследования показывают, что, предупреждая повреждение клеточных структур, антиокислители также снижают риск развития хронических заболеваний. Например, атеросклероза, болезни Альцгеймера, ряда видов рака, болезней глаз, диабета, мастопатии, сердечно-сосудистых расстройств и осложнений нервной системы.
Какие существуют виды антиоксидантов и в чем они содержатся?
На данный момент науке известно уже более 3 500 различных антиоксидантов, и их число растет чуть ли не с каждым днем. Они бывают ферментными, то есть производятся организмом самостоятельно, и неферментными — поступающими извне. Последние широко представлены витаминами (А, С, Е, Р, группы В), пигментами и близкими к ним веществами (ликопином, флавином, антоцианом, ресвератролом и др.), минералами (цинком, селеном, медью и др.), а также танинами, распространенными в чае, кофе, красном вине и шоколаде.
Стоит отметить, что одни антиоксиданты не могут заменить другие. Каждый обладает своей уникальной биологической активностью. Поэтому прием, например, витамина A не сможет заменить достаточное употребление селена.
Одними из самых важных Раушан Матжанова считает:
- Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из не только самых сильных, но и популярных антиоксидантов, потому что он отлично защищает нервные клетки от свободных радикалов, стимулирует работу головного мозга и иммунитета. Еще его любят использовать в косметике, так как он заметно восстанавливает поврежденные ДНК клетки дермы, стимулирует синтез коллагена, выравнивает общий тон лица и придает ему красивое сияние. Компонент содержится в цитрусовых плодах, яблоках, смородине, шиповнике, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, картофеле и помидорах.
- Витамин Е (токоферол) — замедляет деградацию липидов, благодаря чему клеточные мембраны сохраняются неповрежденными, а сами клетки легче усваивают кислород. Кроме того, он тормозит старение кожи и повышает иммунитет. Такой антиоксидант обильно присутствует в орехах и семенах, особенно грецких и арахисе, а также в рыбьем жире, батате, шпинате и спарже.
- Витамин А (ретинол) — влияет на исправную работу зрительных клеток, нервных окончаний и слизистых оболочек. Он снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы, ускоряет синтез белков и липидов, а еще отвечает за гладкость и плотность кожи. Его можно найти в моркови, тыкве, грейпфрутах, сливах, персиках, дынях, абрикосах и хурме.
- Селен — не совсем антиоксидант, но он входит в состав ферментов с антиоксидантным действием. Являясь основой защиты от рака, компонент усиливает внешнюю защиту клеток, отвечает за работу сердца, легких и иммунной системы. Это элемент, который в большом количестве присутствует в чесноке, пшеничных отрубях, белых грибах и оливковом масле.
- Цинк — является частью ферментов, которые восстанавливают целостность клетки: он регулирует усвоение других витаминов и минералов, поддерживает стабильную работу центральной нервной системы и крайне необходим для образования форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Особенно много его в говядине, печени, устрицах, моллюсках, сельди, пшеничных зародышах, рисовых отрубях, овсяной муке, горохе, луке и орехах.
- Коэнзим Q10 (убихинон) — является коферментом, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. Вещество снижает вязкость крови и артериальное давление, помогает справляться с высокими умственными нагрузками, поддерживает здоровье десен и, в случае мужчин, улучшает подвижность сперматозоидов. Оно есть в мясе, рыбе, растительных маслах, бобовых, разных видах капусты, авокадо и винограде.
Еще натуральные неферментные антиокислители получают путем химического синтеза: к ним относятся аптечные витаминно-минеральные комплексы, растительные экстракты, отдельные БАДы и ферментные препараты. Раушан Матжанова рекомендует не забывать и о справедливо распространенных сейчас суперфудах. Например, ягодах годжи и асаи, спирулине, киноа, семенах чиа, ростках пшеницы, какао бобах и других продуктах, которые продаются как отдельно, так и в формате добавок к различным протеиновым, фруктовым, злаковым батончикам и другим полезным перекусам без сахара.
Эксперименты американских и британских ученых показали, что сорокапроцентное повышение противодействия различным инфекциям принадлежит группе испытуемых, чья диета была насыщена как раз-таки антиоксидантной едой. Также очень показателен пример Японии, где рис, наполненный натуральными антиокислителями, является основным продуктом питания: именно в этой стране живет рекордное количество долгожителей.
А что с добавками?
Идеальный способ насыщения организма антиоксидантами — это употреблять их из натуральных источников. Неферментные антиоксиданты присутствуют в сбалансированном меню с высоким содержанием тех продуктов, о которых мы рассказывали выше.
Чтобы получать достаточно природных веществ, нужно следовать такому рациону ежедневно, что не всегда возможно даже в теплый сезон, не говоря уже о холодном времени года. К тому же обилие стресса может увеличивать потребность в антиоксидантах, а короткий срок хранения овощей и фруктов, длительный процесс готовки и некачественные продукты отдаляют от достижения суточной нормы.
В таком случае, утверждает Раушан Матжанова, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать биологически активные добавки к пище. В отличие от экзотических фруктов, целые разделы с ними легко найти во всех аптеках, онлайн-магазинах и маркетплейсах.
Стоит помнить, что бесконтрольное употребление аптечных препаратов может привести к передозировке токоферола или витамина А, из-за чего есть риск потерять зрение, страдать от судорог или сердечных заболеваний. Проще всего сдать анализ крови на содержание макро- и микроэлементов, чтобы оценить масштабы дефицитов и грамотно их ликвидировать. Процедуру необходимо проводить дважды в год и корректировать схему приема и состав препаратов под наблюдением врача.
Врач и эксперт Coral Club отдельно рекомендует препарат H-500, потому что одна его капсула заменяет несколько тысяч стаканов свежевыжатого сока, но при этом отлично встраивается в систему оздоровления организма. В его составе есть витамин С и магний — мощные антиоксиданты, которые восстанавливают благоприятную щелочную среду, улучшают питание клеток, обмена веществ, повышают тонус, умственную и физическую работоспособность. Такая добавка повышает энергию организма за счет выработки дополнительных ресурсов, которые образуются при расщеплении белково-углеводной пищи, и выводит продукты жизнедеятельности бактерий и аллергенов. Это очень важно для иммунитета в целом, потому что позволяет противостоять многим агрессивным факторам внешнего мира.
Разбор мифов: что учесть для поддержания баланса антиоксидантов в организме
• Экзотичность — всегда полезность. На самом деле любые продукты можно заменить, поэтому не стоит метаться в поисках ягод годжи, ананасов или вишни, если в вашей местности они труднодоступны. Лучше отдайте предпочтение, например, краснокочанной капусте, свекле или чернике и другой антиоксидантной еде, которая свободно продается в ваших магазинах.
• Если в продукте много антиоксидантов — он по умолчанию полезен. Учтите, что из фруктов, сухофруктов и семечек можно извлечь большую антиоксидантную пользу, но и такое же большое количество калорий. Кроме того, не рекомендуется налегать на сладкое и жирное, даже если у такой еды естественное происхождение. А еще в тех же специях много антиоксидантов, однако мы не едим их по 100 г за один прием пищи. Поэтому лучше вместо огромного количества приправ приобретать преимущественно овощи, бобовые и орехи.
• Домашняя еда полезнее. При домашнем приготовлении можно идеально сбалансировать количество полезных продуктов. Однако также крайне важно использовать вытяжку — она нужна не только для нейтрализации сильных запахов во время приготовления еды, но и для избавления от риска надышаться канцерогенами, которые выделяет газовая плита.
• Антиоксидантную пищу можно есть без ограничений. Это не так. Врач рекомендует придерживаться питания с содержанием около 30% и выше антиокислительных продуктов.
• Одного типа антиоксидантов будет достаточно. На самом деле для формирования правильного меню недостаточно употреблять только одни и те же группы антиокислительных продуктов, так как для поддержания здоровья важны самые разные антиоксиданты, которые не заменяют друг друга.